Tidak Selalu Jeruk, Ini Sumber Vitamin C Alami yang Baik Vitamin C seringkali identik dengan buah jeruk. Padahal, menurut dokter dan ahli gizi, sumber vitamin C alami sangatlah beragam dan banyak di sekitar kita. Mengingat peran penting vitamin C dalam menjaga daya tahan tubuh, mempercepat penyembuhan luka, serta sebagai antioksidan, memahami alternatif sumber alami vitamin C sangat bermanfaat, terutama bagi mereka yang ingin menjaga kesehatan secara optimal tanpa bergantung pada suplemen kimia.
Mengapa Vitamin C Sangat Penting untuk Tubuh?
Vitamin C, atau dikenal juga dengan asam askorbat, merupakan nutrisi esensial yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh.
Fungsi Utama Vitamin C
Menurut dr. Rizka Anindita, Sp.GK, pakar gizi klinik, vitamin C berperan penting dalam:
- Meningkatkan imunitas tubuh
- Mempercepat proses penyembuhan luka
- Membantu penyerapan zat besi non-heme
- Sebagai antioksidan alami penangkal radikal bebas
- Mendukung produksi kolagen untuk kesehatan kulit dan sendi
Gejala Kekurangan Vitamin C
Kekurangan vitamin C dapat memicu gejala seperti sariawan, mudah lelah, luka sulit sembuh, kulit kering, hingga gangguan pada tulang dan gusi berdarah. Dalam kasus berat, kekurangan vitamin C dapat menyebabkan skorbut (scurvy).
Tidak Hanya Jeruk, Inilah Sumber Vitamin C Alami yang Direkomendasikan Dokter
Banyak orang menganggap jeruk sebagai ikon vitamin C, padahal banyak buah, sayur, dan bahan pangan lokal yang kandungan vitamin C-nya bahkan lebih tinggi dari jeruk.
Jambu Biji
Menurut dr. Arif Budi Sp.PD, jambu biji adalah sumber vitamin C paling tinggi di antara buah tropis. Satu buah jambu biji ukuran sedang dapat mengandung lebih dari 200 mg vitamin C, jauh melampaui kebutuhan harian orang dewasa (sekitar 75-90 mg).
Kiwi
Buah asal Selandia Baru ini juga kaya vitamin C. Satu buah kiwi ukuran sedang mengandung sekitar 70 mg vitamin C, sekaligus menyediakan serat dan antioksidan tinggi.
Paprika Merah
Paprika merah mentah sangat direkomendasikan dokter sebagai sumber vitamin C. Dalam 100 gram paprika merah terkandung sekitar 120-130 mg vitamin C, sekaligus kaya vitamin A dan antioksidan lain.
Stroberi
Selain manis dan segar, stroberi mengandung sekitar 59 mg vitamin C per 100 gram. Kandungan antosianin dan seratnya baik untuk jantung dan kesehatan kulit.
Brokoli
Sayuran hijau ini sering diremehkan, padahal 100 gram brokoli segar mengandung sekitar 89 mg vitamin C. Brokoli juga kaya vitamin K, serat, dan zat fitonutrien.
Pepaya
Buah tropis ini mengandung sekitar 60-70 mg vitamin C per 100 gram. Pepaya juga baik untuk pencernaan berkat kandungan enzim papain.
Mangga dan Nanas
Dua buah tropis ini juga masuk rekomendasi dokter. Kandungan vitamin C pada mangga sekitar 36 mg per 100 gram, sedangkan nanas sekitar 47 mg per 100 gram. Keduanya juga kaya antioksidan dan serat.
Kale dan Bayam
Kedua sayuran hijau ini mengandung vitamin C yang cukup tinggi, terutama jika dikonsumsi dalam bentuk salad segar atau smoothie. Kale mengandung sekitar 80 mg vitamin C per 100 gram, sedangkan bayam sekitar 28 mg.
Tomat dan Kembang Kol
Tomat dan kembang kol juga termasuk sumber vitamin C harian yang mudah didapat dan bisa diolah menjadi beragam menu sehat.
Tips Konsumsi Sumber Vitamin C Alami agar Manfaat Maksimal
Pilih Segar dan Minimal Olahan
Vitamin C sangat mudah rusak oleh panas dan proses penyimpanan lama. Dokter menyarankan konsumsi buah dan sayur dalam kondisi segar, atau minimal diolah (direbus sebentar, tidak overcooked).
Variasikan Menu Sehari-hari
Agar asupan vitamin C cukup, variasikan buah dan sayur berwarna-warni setiap hari. Tidak hanya memenuhi kebutuhan vitamin C, hal ini juga memberikan asupan nutrisi mikro lain yang penting untuk kesehatan.
Kombinasikan dengan Sumber Zat Besi
Agar penyerapan zat besi maksimal (terutama bagi vegetarian), konsumsi sumber vitamin C bersamaan dengan bahan pangan tinggi zat besi seperti kacang-kacangan, bayam, atau daging tanpa lemak.
Waspada pada Pengidap Maag
Beberapa sumber vitamin C bersifat asam dan bisa memicu keluhan maag. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi jika memiliki riwayat masalah lambung.
Kebutuhan Vitamin C Harian dan Batas Konsumsi
Rekomendasi Kebutuhan Vitamin C
Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG), kebutuhan vitamin C harian untuk orang dewasa sekitar 75-90 mg, namun kebutuhan bisa meningkat pada ibu hamil, menyusui, atau saat tubuh mengalami infeksi.
Efek Jika Konsumsi Berlebihan
Vitamin C larut air dan kelebihan umumnya akan keluar lewat urin, namun konsumsi sangat berlebihan (lebih dari 2.000 mg/hari) bisa memicu diare, gangguan lambung, bahkan berisiko membentuk batu ginjal pada individu tertentu.
Pilihan Sumber Vitamin C Tak Hanya Jeruk
Vitamin C bisa didapat dari banyak sumber alami yang mudah ditemukan di Indonesia, tidak selalu harus jeruk. Jambu biji, paprika merah, kiwi, brokoli, stroberi, hingga sayuran hijau lokal merupakan alternatif yang sangat baik untuk memenuhi kebutuhan harian. Dokter menegaskan, konsumsi beragam buah dan sayur segar setiap hari merupakan cara paling efektif dan sehat menjaga asupan vitamin C, memperkuat imunitas, dan mendukung kesehatan jangka panjang.
